跟着健康不雅念的栽种云开体育，当今的东说念主大多皆很见原，越来越多东说念主有了“控糖”的执意和需求。
在控糖这件事上，如何遴荐主食是饮食上的要津。有些主食看上去“升糖慢”，但其实对血糖并不是很友好。这篇著作，谷针织就整理了6种各人觉得升糖慢，其实升糖快的主食，以致会让你惊掉下巴。
一、
为了控血糖，好多东说念主会遴荐吃荞麦面吧。简直，证据《中国食品要素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友好。
但是，100%苦荞麦面吃起来不仅苦还不劲说念，况且还很贵，大无数东说念主皆不心爱吃。刻下市面上的荞麦面种种各样，有些诚然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可能并不是 100%荞麦面，仔细看配料表会发现主要原料为小麦粉，荞麦粉含量可能皆不到 30%。
这种荞麦面升糖指数会相对快一些，对血糖不是很友好。
如果委果心爱吃荞麦面，那买的时候就看好配料表，遴荐荞麦粉含量相对高一些的一款，最佳钠含量也低一些。
二、全麦馒头
妥妥的高GI主食，GI高达82。
跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，证据好意思国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，膳食纤维是不错减速血糖飞腾的，这样说全麦面包应该GI不高啊。
但是问题就在于：
1、 市面上好多全麦粉膳食纤维含量很低。
好意思国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒小麦碾磨，绝对保留种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是真材实料的全麦粉。
但是我们国度对于全麦粉并莫得国标，唯唯一个行业门径，要求膳食纤维含量≥9克/100克，这个行业门径却是推选性门径，不是强制性门径，这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多一丢丢，比如就唯独3.5克/100克，这样的全麦粉作念出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头终点了。
2、 全麦馒头膳食纤维含量不高，体积蓬松也易消化。
即使全麦粉膳食纤维含量高，但是和面时要加好多水，这就使得最终全麦馒头里的膳食纤维含量相对地裁减好多，另外面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。
3、 全麦馒头里全麦粉含量可能很低。
诚然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你我方在家作念，起码你不错用100%的纯全麦粉；如果你买现成的，就很难知说念配料里到底用了若干全麦粉(除非配料里的面粉唯独全麦粉没别的)。
这是因为刻下还莫得全麦馒头的国标，是以即使配料里加了少量儿全麦粉也不错叫全麦馒头，你看底下这个全麦馒头的配料，全麦粉排在小麦粉背面，这只可证实配料里含量最多的是小麦粉，全麦粉含量比小麦粉少，全麦粉具体添加了若干就不知说念了。
全麦粉的GI很高，等于这3个原因。
三、全麦面包
GI是75，亦然妥妥的高GI主食。
它的GI高，除了跟全麦馒头一样的3个原因外，还有1个原因，那等于好多全麦面包频频还会很是添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可皆很高。
天然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量至少50%以上的， 如果你能摄取更糙少量儿的口感，不错选100%纯全麦粉的，另外最佳配料里莫得添加精制糖的，养分要素内外脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最佳再望望养分要素内外是不是标注了膳食纤维含量，选膳食纤维含量高的。或者你不错我方买膳食纤维高的全麦粉，我方作念100%的纯全麦面包。
四、即食燕麦片粥
GI是79，妥妥的高GI主食。
燕麦不是富含对控血糖有匡助的β-葡聚糖吗？怎样即食燕麦片粥升糖那么快？
这主淌若因为即食燕麦片过程压片，好多淀粉皆径直表现在外了，另外好多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉表现的更多；再有燕麦切片之前还要过程煮、烘干至少两说念加热工序，这使得淀粉糊化相等透澈，消化的天然就很快。
如果要选低升糖的燕麦，那就径直选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI唯独55。
五、煮地瓜
GI是77，亦然妥妥的高升糖主食。
我们常说地瓜行为薯类，用其替代部分主食，终点的健康，照实如斯，这是因为它们比较于精米白面，含有更多的膳食纤维，另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有平允的β-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖比较快。
如果是烤地瓜，GI更高，基本皆是80以上，是以提议用地瓜替代主食，但是也要控量，中国住户膳食浮图提议一天吃50-100克，100克等于下图这样多。
跟地瓜比较，土豆这种薯类的GI就稍稍低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不外不异要这样控量。
六、糙米饭
妥妥的高GI主食，不管是粳米已经籼米，它们的糙米饭GI皆很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。
升糖快好贯通。
糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些皆是胚乳的部分，等于精白米了。胚乳的主要要素是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉绝对表现在外面，也就容易跟消化酶战斗，容易消化成葡萄糖招揽入血，是以白米饭升血糖快。
但是糙米行为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层牢牢包裹，按说淀粉羁系易消化才对，这怎样升血糖还快呢？
糙米饭升糖快跟泡米谈论。
糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，作念出来的糙米饭就容易夹生，算计谁也不会心爱吃。
但是浸泡，尤其是用较高温度、较长工夫浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易透澈糊化，淀粉糊化越透澈越易消化[1]，另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就快了。
有些一又友可能说我没泡，但是你焖饭时多半选了糙米花样，那你发现没，精白米焖饭梗概40分钟就好，但是糙米饭一般皆要一个半小时，是以你是没单独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，况且它比你还泡得还好，因为它不错设定在具体某个温度下具体泡的时长，而这些里面要领设定皆是过程了屡次执行，选出来的最利于作念出可口的糙米饭的温度和工夫，笃定能保证浸泡充分。
另外，有些东说念主嫌弃糙米饭硬，以致会用压力锅焖饭，高压径直会破裂糙米的组织结构，让里面的胚乳举手之劳地暴泄漏来，这样作念出来的糙米饭哪有不好消化的。
再有，有时候我们买的糙米也可能存在截止碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。
转头一句吧，通盘念念把糙米饭作念得不难吃的作念法，其实皆是在升高糙米饭的GI。
除了上头的表面分析，我们再来看一些征询。
2021年发表在《PeerJ》上的一项征询也佐证了糙米饭偶然能帮你控血糖。[2]
这项征询汇总分析了多项糙米饭与血糖限制的征询，这些征询的随访工夫从6周详16周不等，征询东说念主数高达415东说念主，服从发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会权臣裁减空心血糖和糖化血红卵白。
不外这个征询，明白了吃糙米饭的其它两个平允，那等于吃糙米饭体重削弱更多，「好胆固醇」水平也加多更多，另外吃糙米饭也不错取得更多的膳食纤维、B族维生素，是以糙米饭已经很值得吃，仅仅如果有控糖需求，就一定按照文末的提议吃。
诚然它们皆升糖快，但是比较于精米白面，仍然是更养分的主食，也很推选你吃，要念念吃它们还控好血糖，天然亦然有目的，等于它们要吃的适量。
比如一顿饭荞麦面条吃50~80克（作念熟后130克阁下就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，如斯吃餐后血糖念念飙升也难。
本日互动：对于主食和控血糖的种种话题皆聊起来吧。
参考文件：
[1] 俞承韬. 不同浸泡条目和压力条目对糙米饭蒸煮品性的影响.
[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients
图：摄图网